Weight Kaise Kam Kare:हम सभी अपना वेट मेंटेन रखना चाहते हैं। सही खान-पान और हेल्दी रूटीन से वेट गेन होने से रोका जा सकता है। लेकिन जब हम बाहर खाना खाते हैं, तो अक्सर वजन बढ़ने की चिंता सताती है। वहीं, कुछ लोग वजन तो कम करना चाहते हैं, लेकिन बाहर का खाना खाने से खुद को नहीं रोक पाते हैं। ऐसे में उनका वजन बढ़ने लगता है और डाइजेशन से जुड़ी परेशानियां भी सामने आने लगती हैं।
देखिए सबसे पहले तो यह समझना जरूरी है कि हेल्दी रहने के लिए घर का खाना ही सबसे अच्छा है। लेकिन फिर भी हेल्दी रूटीन और डाइट के साथ आप कभी-कभी बाहर का खाना खा सकती हैं। इससे वजन न बढ़े, इसके लिए आपको कुछ टिप्स को फॉलो करना चाहिए। इस बारे में डाइटिशियन मनोली मेहता जानकारी दे रही हैं। मनोली सर्टिफाइड डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट हैं।
बाहर का खाना खाते वक्त वजन बढ़ने से बचने के लिए फॉलो करें ये हैक्स
- एक्सपर्ट के बताए 4-3-2-1 रूल को फॉलो करने से बाहर का खाना खाकर भी आपका वजन नहीं बढ़ेगा और ़डाइजेशन भी खराब नहीं होगा।
- बाहर का खाना खाते वक्त अपने फेवरेट मीठे के 4 टीस्पून खाएं। इससे आपकी क्रेविंग शांत होगी और आप ओवरईटिंग से बचेंगे।
- जब भी आप बाहर खाना खाएं, तो या तो लंच बाहर करें या इसे सोने से 3 घंटे पहले खाएं। अगर आप डिनर बाहर कर रही हैं, तो बेडटाइम से 3 घंटे पहले डिनर खत्म कर लें।
- डिनर के बाद वॉक जरूर करें। अगर आप घर पर भी डिनर कर रही हैं, तो इसके बाद कम से कम 100 कदम चलें।
- आपका वजन भी कम होगा और डाइजेशन भी सही रहेगा।
- जब भी आप बाहर खाना खाएं, तो आपकी प्लेट में प्रोटीन और फाइबर जरूर होना चाहिए।
- अपना फेवरेट डेजर्ट खाने से पहले सलाद खाएं और उसके बाद प्रोटीन खाएं। प्रोटीन में आप पनीर, चिकन, टोफू, मछली और अंडा खा सकती हैं।
- इसके बाद आप डेजर्ट खाएं। इससे ब्लड शुगर लेवल स्पाइक होने को कंट्रोल किया जा सकता है।
- हफ्ते में 1 बार बाहर का खाना अगर आप इन टिप्स के साथ खाएंगी, तो इससे आपको नुकसान नहीं होगा।
- सोने से पहले ब्लोटिंग से बचने के लिए पानी में अदरक उबालकर पिएं। इससे ब्लोटिंग और इनडाइजेशन- होगा।
- जब भी आप बाहर खाना खाएं, तो आपकी प्लेट में प्रोटीन और फाइबर जरूर होना चाहिए।
- अपना फेवरेट डेजर्ट खाने से पहले सलाद खाएं और उसके बाद प्रोटीन खाएं। प्रोटीन में आप पनीर, चिकन, टोफू, मछली और अंडा खा सकती हैं।
- इसके बाद आप डेजर्ट खाएं। इससे ब्लड शुगर लेवल स्पाइक होने को कंट्रोल किया जा सकता है।
- हफ्ते में 1 बार बाहर का खाना अगर आप इन टिप्स के साथ खाएंगी, तो इससे आपको नुकसान नहीं होगा।
- सोने से पहले ब्लोटिंग से बचने के लिए पानी में अदरक उबालकर पिएं। इससे ब्लोटिंग और इनडाइजेशन दूर होगा।
- हालांकि, इसके लिए यह भी जरूरी है कि आप पूरे हफ्ते हेल्दी खाना खाएं।
फल और उबली सब्जियां खाएं
बिलकुल, यहाँ है एक छोटी सी पॉइंट लिस्ट जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है:
फलों का अधिक सेवन:
- केला, सेब, अनार, और बेरीज जैसे फल अच्छे फाइबर स्रोत हो सकते हैं और कम कैलोरी वाले विकल्प हो सकते हैं।
उबली सब्जियां:
- उबली सब्जियां जैसे ब्रोकोली, गोभी, लौकी, और मिक्स वेजिटेबल्स आपको पूर्ण करने में मदद कर सकती हैं और कम कैलोरी होती हैं।
संतुलित आहार:
- सभी पोषण सामग्रीएं सही मात्रा में शामिल करने के लिए संतुलित आहार का पालन करें।
पानी की मात्रा बढ़ाएं:
- पर्याप्त पानी पीना वजन कम करने में मदद कर सकता है और भूख को कम कर सकता है।
उचित पोर्शन कंट्रोल:
- अपने भोजन के पोर्शन को कंट्रोल करें और अधिक कैलोरी वाले आहारों से बचें।
रेगुलर व्यायाम:
- नियमित रूप से व्यायाम करें, जैसे कि चलना, जॉगिंग, योग, या गिम।
प्रोटीन और फैट से भरे डायट फूड्स फोलो करे
हेल्दी बॉडी के लिए हेल्दी डाइट बहुत जरूरी है। जिस तरह डाइट में विटामिन्स, मिनरल्स और अन्य न्यूट्रिएंट्स होने चाहिए, उसी तरह हेल्दी फैट्स को भी डाइट का हिस्सा बनाना चाहिए। हेल्दी फैट्स में कई सारी ऐसी चीजें होती हैं, जो हमारी सेहत के लिए अच्छी होती हैं। फैट्स को यूं तो अपनी थाली से दूर रखने की सलाह दी जाती है। फैट्स से वजन बढ़ता है, कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं, कोलेस्ट्रोल बढ़ सकता है, ये बात हम सभी जानते हैं। लेकिन वहीं गुड फैट्स को डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। इन गुड फैट्स से वेट लॉस में भी मदद मिलती है। गुड फैट्स से भरपूर कुछ फूड्स को हमें रोजाना अपनी डाइट का हिस्सा बनाना चाहिए।
हेल्दी फैट्स से भरपूर फूड्स
- वेजिटेबल ऑयल, गुड फैट्स से भरपूर होते हैं। ऑलिव ऑयल के अलावा मूंगफली, सोयाबीन, सूरजमुखी और तिल के तेल को भी गुड फैट का अच्छा स्त्रोत माना जाता है। घी में भी गुड फैट्स मौजूद होते हैं।
- सोयाबीन प्रोटीन का अच्छा सोर्स है। इसमें फैटी एसिड्स भी अधिक मात्रा में होते हैं। इसे अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। सोया मिल्क भी गुड फैट का स्त्रोत है।
- हेल्दी सीड्स भी कई तरह से हमारे शरीर को फायदा पहुंचाते हैं। सूरजमुखी के बीज (सूरजमुखी के बीज के फायदे), कद्दू के बीज, अलसी के बीज और चिया सीड्स में गुड फैट मौजूद होते हैं।
- अगर आपको डार्क चॉकलेट पसंद है, तो इसे भी अपनी डाइट का हिस्सा जरूर बनाएं। यह भी गुड फैट्स का एक अच्छा सोर्स है।
- बादाम, काजू और अखरोट को भी जरूर खाना चाहिए। हालांकि मौसम के हिसाब से इनकी मात्रा का ध्यान रखना चाहिए क्योंकि इनकी अधिक मात्रा नुकसान पहुंचा सकती है। इन नट्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड्स की अधिक मात्रा पाई जाती है। (रोज भिगोकर खाने चाहिए ये नट्स) |
- पनीर को न्यूट्रिशन से भरपूर माना जाता है। इसमें कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन बी 12, फास्फोरस और भी कई न्यूट्रिएंट्स होते हैं। साथ ही इसमें फैटी एसिड्स भी अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।
जिम से नहीं घर की दीवार से होगा वजन कम
वॉल ग्लूट ब्रिज
विधि
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को चटाई पर रखें।
- आपके पैरों को सामने दीवार की ओर रखें।
- ऊपरी शरीर से केवल कंधे, हाथ और सिर को जमीन पर रखते हुए हिप्स को उठाएं।
- इस एक्सरसाइज को 15 से 20 रेप्स और 3 से 5 सेट्स में करें।
वॉल सिट्स
विधि
- इसे करने के लिए दीवार के सामने पीठ करके खड़ी हो जाएं।
- पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और दीवार से 2 फीट की दूरी पर होने चाहिए।
- धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए शरीर को झुकाएं और चेयर जैसी पोजीशन में आ जाएं।
- पैरों के बीच घुटनों से 90 डिग्री का कोण बनाएं।
- इस पोजीशन में गर्दन और सिर को बिल्कुल सीधी रखें।
- अब हाथों को सामने की तरफ फैला लें।
- इस पोजीशन में 15-20 सेकंड रुकें।
- फिर सीधी खड़ी होकर 10-12 सेकंड आराम करें।
- इस एक्सरसाइज को भी 15 से 20 रेप्स और 3 से 5 सेट्स में करें।
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